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中老年人如何做伸展运动?

作者: 未知

2019-07-05 22:17

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人老色衰,行动迟缓,随着岁数的增长,身体上的病痛成为老年人之间的家常话题;意识到生命的消亡是一件可怕的事情,而任由生命消竭就是在自我折磨!
 
肌肉逐渐萎缩,身体协调能力下降,身上便不再有年轻气盛的影子,即使是上下床的功夫也感觉吃力。
 
这其中的关键,主要在于你的伸展能力。
 
 
80岁的T台男模王德顺,50岁开始健身,专心投入“活雕塑”艺术中,灵活有度,耄耋之年依然容光满面,尤其是那一身腱子肉,格外令人艳羡。
 
 
某种程度上而言,在可控范围内科学的锻炼,只要科学拉伸,就能让身体的柔韧性变得更好,从而为身体唤醒机能。日常中纳入好的伸展拉伸运动,即使不能让我们变得像王德顺一样,也能让我们保持较好的灵活性,减少光顾医院的次数。
 
 
【科学贴士】
 
拉伸减轻疼痛:
 
拉伸让关节更好的运动的同时,也能改善老年驼背弯腰的姿势,让体态变好。同时它释放肌肉紧张和酸痛,减少受伤风险,轻松整治你的老寒腿!最后,它也可以帮助增加循环,肌肉控制,让你灵活起来。
 
其中,发表在《老年病学杂志》上的一项研究,观察了对老年人进行拉伸和柔韧的12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表现出积极的变化。他们的疼痛也有所减轻。
 
拉伸运动指南:
 
每周两天,一次至少拉伸10分钟,配合早起打太极的时间,就可轻松锻炼。
 
如果可能的话,在所有有氧运动、抗阻训练时配合拉伸练习。
 
【伸展运动技巧】
 
1、深呼吸,然后慢慢呼气。坚持30秒,让肌肉有足够时间放松。
 
2、在伸展运动前要热身5到10分钟,比如散步。
 
3、不要在伸展时弹跳,因为这会增加受伤的风险。
 
 
颈部伸展
 
保持颈部的灵活性,对于缓解颈椎疼痛以及放松肌肉有明显效果。
 
慢慢地把你的下巴移到胸前,把你的头转向一边,伸展脖子。
 
保持每个位置15秒。
 
肩膀和上臂伸展
 
随着年纪增长,有时候穿衣都成了老难题,这主要取决于肩膀和上臂肌肉的灵活度。
 
一手抓住毛巾的一端,毛巾另一端从背后自然下垂
 
另一只手绕到背后,轻轻地拉住毛巾,直到你感到有拉伸感。
 
 
胸部拉伸
 
不良的姿势常常使胸部肌肉变得紧绷,适当的伸展可以帮助这些肌肉放轻松。
 
伸展你的胸部,双臂向两侧打开,手掌朝前。
 
用你的手向后移动,直到你感到胸部和前臂有伸展的感觉。
 
如果你很难举起你的手臂,使用墙壁。把你的手放在墙上,向前迈一步,直到你感到胸部有轻微的伸展;然后换到另一边,忌过度拉伸。
 
 
脚踝拉伸放松
 
踝关节的僵硬,常常是身体不平衡、易摔倒的原因。保持踝关节的柔韧性对于步行等活动是很重要的。
 
坐在椅子上,全身放松,慢慢地上-下移动你的脚,脚跟保持着地。
 
保持每个姿势30秒,用另一只脚重复。
 
 
腘绳肌伸展
 
腿筋紧,大腿后部的肌肉,会导致腰痛和行走困难。
 
拉伸时,仰卧,一条腿垂直于身体。
 
双手抓住大腿后部,慢慢地把腿拉向你的躯干;伸展时不要拉你的膝盖。
 
你也可以借住家里的墙壁、桌子等进行拉伸。
 
 
肱四头肌伸展
 
四头肌是大腿前部的大块肌肉,是走路和站立的重要肌肉。
 
拉伸从侧卧开始,屈膝,保持全身放松
 
抓住你的小腿,把你的脚拉向你的身体,直到你感觉到拉伸。
 
你可以用皮带或毛巾来辅助拉伸,另外也可以站立着做这个动作。
 
 
髋部伸展
 
老年人(尤其是女性)髋部肌肉紧张,导致不能方便的行动。
 
拉伸时,采用仰卧的姿势,屈膝,膝盖往外。
 
手轻轻地压在膝盖上(或他人帮助),直到你感到有拉伸的感觉。
 
 
下背部伸展
 
拉伸下背部,保持脊椎的灵活性。
 
仰卧着,然后膝盖弯曲、双脚并拢呈A字形。双脚平放在地板上。
 
保持双膝并拢,双腿倒向左边,然后扭动躯干,直到感到有拉伸感。重复另一边。
 
 
【注意事项】
 
在开始新的锻炼计划之前一定要咨询一下医生。如果你有任何肌肉或关节损伤或以前的手术,一定要问你的医生或理疗师什么拉伸对你最好。不要伸展到疼痛的程度,也不要在伸展时屏住呼吸。
 
筋长一寸,寿延十年,适当的伸展运动对老年人有很多好处。总而言之,拉伸运动是方便的,需要最少的设备,可以在任何地方进行。年纪的增长绝不能消磨我们精神的年轻,运动起来,不仅有助于身体健康,更深层次将缩小我们的身体年龄,分分钟活出令人艳羡的样子!

~THE END~